תזונה

לקראת הקיץ הממשמש יכול להיות שגם את או אתה תחליטו לעשות דיאטה כדי להיכנס לבגד הים ולדפוק הופעה על החוף. ולמרות שתעשיית הדיאטות בישראל מגלגלת כחמישה מיליארד שקל בשנה, המציאות מוכיחה שמגיפת ההשמנה דווקא לא נעצרת, אלא מתגברת.

להוציא כסף לטובת תוכנית הדיאטה זה קל, הקושי האמיתי זה להמשיך במשימה ולהצליח בהפחתת המשקל, למרות שמאוד רוצים.

למה?

כי כדי לרדת במשקל צריך לעשות שני דברים חשובים מאוד:

• לבחור נכון את המזון (גם באיכות וגם בכמות).

• לעשות יותר פעילות גופנית.

נו?...

מה נו, כולם יודעים את זה, אבל משום מה אין להם כוח להתאמץ. הם רוצים לאכול הרבה ולשקול פחות. אז אולי כדאי לעזוב את הדיאטות ופשוט לבנות תפריט הגיוני ומאוזן בדרך לתזונה נכונה.

מה, תזונה נכונה ודיאטה הולכים ביחד?

תזונה נכונה ודיאטה הולכים ביחד מצוין.

מהי תזונה נכונה, בעצם?

תזונה נכונה ובריאה כוללת תפריט מסודר ומאוזן שכוללת את המרכיבים הבאים: דגנים מלאים, ירקות ופירות, מוצרי חלב, קטניות, מוצרי בשר ומזונות עשירים בשומן מן הצומח.

מהי חשיבותה של תזונה נכונה?

גבוהה ביותר.

אבל איך מתרגמים את כל זה לאכילה נכונה במשך היום?

יש להקפיד על כמה עקרונות, שככל שתתמידו בהם הם יהפכו להרגלים יומיומיים והם יהוו את הבסיס לתזונה נכונה.

אפשר פירוט?

בשמחה.

לאכול ארוחת בוקר
ארוחת בוקר היא ככל הנראה הארוחה החשובה ביותר ביום, אבל רוב האנשים מוותרים עליה. כמה חבל. כי ארוחת הבוקר משפרת את הריכוז ומגבירה את יכולת פתירת הבעיות לא רק לילדים בבית הספר אלא גם למבוגרים בעבודה.

בניגוד למה שחושבים, ארוחה בבוקר לא "פותחת את התיאבון", אלא מונעת רעב חזק ופתאומי ובכך מקטינה את הסיכוי לאכילה עודפת ובלתי נשלטת של חטיפים בהמשך היום. וזה נחקר מדעית. אנשים שאוכלים ארוחת בוקר אוכלים פחות קלוריות במשך היום, כך שקל להם יותר לשמור על המשקל. ואם זה לא מספיק לך, לארוחת הבוקר יש השפעה טובה גם על הלב. לאנשים שאוכלים ארוחת בוקר, במיוחד ארוחה עשירה בדגנים מלאים, יש רמות כולסטרול ואינסולין נמוכות יותר.

מה כדאי לאכול בבוקר?

פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים בריאים.

לדוגמה:
דגני בוקר עם חלב, סנדוויץ' עם גבינה (או עם חומוס או עם אבוקדו), יוגורט עם גרנולה, שייק פירות (כמו בננה בחלב), דייסה ועוד אפשרויות רבות ומגוונות.

לאכול יותר פירות וירקות
תזונה נכונה ועשירה בירקות ופירות מפחיתה, באופן משמעותי, את הסיכון לחלות במחלות שונות בהמשך חייך.

לדוגמה:
אכילת מגוון גדול של ירקות ופירות מפחיתה את סיכוייך ללקות במחלות לב, יתר לחץ דם וסוגים מסוימים של סרטן. ירקות ופירות עשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים. הם יוצרים תחושת שובע ממושכת ועוזרים מאוד לירידה במשקל ללא רעב.

מה אפשר לעשות?

לאכול לפחות חמש מנות של ירקות ופירות כל יום (מנה שווה ל־100 גרם).

לאכול מגוון של ירקות ופירות, מכל הסוגים, המינים והצבעים - כדי ליהנות מכל שפע הוויטמינים והמינרלים שחיוניים לתזונה נכונה, ולאכול אותם עם הקליפה. לא להתבלבל - מבחינה תזונתית, תפוחי אדמה, בטטות, תירס וקטניות לא נחשבים ירקות - אלא פחמימות.

לאכול עד שלוש מנות של פירות ביום, כי הם מכילים יותר סוכר וקלוריות מאשר ירקות. הכי מומלץ – פרי אחד בכל פעם. לכו על פרי השלם על פני מיץ פרי. מיץ פרי, גם טבעי, מכיל כמות רבה של סוכר, וחלק ניכר מהוויטמינים, המינרלים והסיבים התזונתיים כבר אבדו בסחיטה.

לאכול יותר סיבים תזונתיים
כי הם שומרים על בריאות המעי, מסייעים בעיכול ומונעים עצירות. הסיבים התזונתיים יוצרים תחושת שובע ומלאות ומסייעים באיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם. הוכח מחקרית שתזונה עשירה בסיבים מגנה מפני מחלות כמו יתר לחץ דם, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן.

כמה סיבים לאכול ביום?

נשים: 25-21 גרם סיבים תזונתיים ביום. גברים: 38-30 גרם ביום.

איך מגיעים לכמויות האלה?

מוסיפים לתפריט היומי קטניות (עדשים, שעועית, גרגרי חומוס, אפונה, סויה), תירס, אורז מלא, שיבולת שועל, חיטה מלאה, קמח מחיטה מלאה (כמו לחם מלא) ודגני בוקר עשירים בסיבים (גרנולה, ברנפלקס).

לאכול סידן בכמות מספיקה
נכון, לצריכה מספקת של סידן יש יתרונות רבים וביניהם מניעת אוסטיאופורוזיס בגיל מבוגר וסיוע בהורדת לחץ הדם. אבל לא זו הנקודה. ידעת שסידן עוזר לרדת במשקל?

מחקרים מעלים, שלאנשים שצורכים סידן ומוצרי חלב באופן קבוע משקל גוף נמוך יותר מחבריהם הנמנעים ממוצרי חלב! וזו עובדה מדעית. לא מספיק? מספר מחקרים גם מצאו כי תוספת מוצרי חלב לדיאטה מזרזת את הירידה במשקל.

אז כמה? 

בגילאי 50-19: 1,000 מיליגרם ביום.

בגילאי 50 ומעלה: 1,200 מיליגרם ביום.

איך מגיעים לכמויות האלה?

אוכלים לפחות שלוש מנות של מוצרי חלב ביום. 200 מיליגרם סידן תקבלו מהצירוף הבא: גביע גבינה לבנה (או קוטג'), פרוסת גבינה צהובה, גביע יוגורט (או מעדן) וארטיק דייאט. בנוסף כדאי לאכול סרדינים, טחינה, שקדים, קטניות וירקות ופירות שעשירים בסידן, כמו: כרוב, ברוקולי, תפוזים ומשמשים יבשים.

להפחית בכמויות השומן הרווי
אוהבים חמאה? שמנת? גבינות שמנות? גבינה צהובה? המבורגר? נקניקיות? זה רע לכם (כאילו שלא ידעתם). השומן המצוי בהם מעלה את רמות הכולסטרול "הרע" בדם (LDL). 

תיארת כאן את כל מה שאני אוכלת, את מה שאני אוהב! מה לעשות?

אז תצמצמו. אין ברירה. אי אפשר לאכול את עוגת הקרם ולהשאיר אותה שלמה. יש כמה הקרבות שצריך לעשות כשמחליטים על תונה נכונה, ותאמינו לי, אני יודעת...

איך מצמצמים?

• לכו על דגים, עוף (ללא עור), הודו ובקר רזה (במקום כבש, לבבות, כבד, טחול, ברווז, אווז, נקניקיות, בשר בקר טחון קנוי, המבורגר וקבב).

• לכו על חלקים של בשר רזה והסירו את השומן הנראה לפני הבישול.

• לכו על מוצרי חלב דלי שומן כמו חלב 1%, גבינות 3%, יוגורט ומעדן חלב 0% (ולא על מוצרי חלב עתירי שומן כמו שמנת, גבינות שמנת וגבינות קשות).

• לכו על גריל, אידוי, אפייה, מיקרוגל ובישול קדירה (ולא על טיגון וצלייה עם תוספת שמן או שומן).

• לכו על רטבים לסלט על יוגורט (ולא על בסיס שמן). כדי לעבות תבשילים ניתן להוסיף קמח או קורנפלור במקום חמאה או שמנת.

להפחית בכמויות שומני הטראנס
חומצות שומן טראנס נוצרות בתהליך התעשייתי שהופך שמן נוזלי למוצק. דוגמה למוצר כזה היא מרגרינה קשה. שומנים מוקשים אחרים משמשים בתעשיית המזון.

איפה יש שומן טראנס?

במאפים, במוצרי בצק קפואים, בחטיפים ובמזונות מטוגנים. כולם מכילים שומן טראנס בכמות גבוהה. שומן טראנס מעלה את רמות הכולסטרול "הרע" בדם (LDL) ומוריד את רמות הכולסטרול "הטוב" בו (HDL). ותרו עליו.

איך?

לכו על מרגרינה ללא שומן טראנס (איך יודעים שזה ללא שומן טראנס? זה כתוב על האריזה).

לכו על כמה שפחות מזונות המכילים מרגרינה ושומן צמחי מוקשה כמו בצק עלים, בורקס, מלאווח, ג'חנון, וופלים, עוגיות וחטיפים.

לאכול יותר שומן בריא
אכילת שומן בלתי רווי, כמו שומן אומגה 3, משפיעה לטובה על פרופיל השומנים בדם ועל הרגישות לאינסולין. שומן חד בלתי רווי נמצא בעיקר בשמן קנולה, בשמן זית, בזיתים, באבוקדו, בטחינה, בשקדים ובבוטנים.

שומן רב בלתי רווי (במיוחד שומן מסוג אומגה 6) נמצא בעיקר בשמנים מהצומח כמו סויה, חריע, תירס, סומסום וחמניות.

שומן מסוג אומגה 3 נמצא בעיקר בדגי מים קרים עמוקים מהים הצפוני כמו מקרל, טונה, סלמון, הליבוט, לקרדה (פלמידה) והרינג. המקורות הצמחיים שלו הם אגוזי מלך, זרעי פשתה ושמן קנולה.

איך מעשירים את התפריט בשומן בריא?

• אכלו פעמיים־שלוש בשבוע דגים מהים הצפוני כתחליף למנת בשר.

• לכו על דג בגריל או בתנור (ולא על טיגון).

• לכו על אגוזי מלך וזרעי פשתה במקום שומנים אחרים (ועם זאת כדאי לזכור שהם מכילים הרבה קלוריות, אז לא כדאי להגזים). זרעי פשתה טחונים ניתן להוסיף גם לדגני הבוקר, לסלט ולבצקים.

מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז "שניידר" לרפואת ילדים, מקבוצת שירותי בריאות כללית​